男生怎么锻炼身体部位肌肉（男生怎么锻炼身体部位肌肉）

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：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次。瘦腿操二双腿并拢站直，上身挺直，双手各握哑铃，双臂下垂，由哑铃的重量带动身体。上身慢慢向前俯下，与双腿呈90度角，双臂下垂。重复15次。

直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。

动作7(胸肌的动作)，绳索+夹胸(绳索固定于中间位置)，最后这个动作是对于整体训练的一个冲刺，训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，每组做12 – 10次。这个动作很关键最后一定要控制好。

扩胸式俯卧撑双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

动作6 利用哑铃做侧平举(和动作2不同，手臂直角大约90)，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次动作7 利用史密斯机负重做耸肩，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次这7个动作都是非常好的肩部续训练动作，赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力，这样它才会更好的保护你的身体。

男性如何锻炼胸肌2 俯卧撑练出健硕胸肌窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

怎么锻炼可以使肩部变宽一些你好，肩膀宽，大多是靠天生，后天努力则只能扩展有限的一点，但这一点也值得我们付出更多汗水！无氧的话，俯卧撑、哑铃扩胸都不错。其实扩胸最主要还是要靠有氧运动，跑步多了，肺部扩张，胸就厚了宽了，肩也会随之变宽。

1、锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立。或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

2、(六)拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

3、对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组，每组12~15次。腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作如下：斜板仰卧起坐。仰卧举腿：…一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐…对于胸肌：哑铃飞鸟哑铃卧推侧平举当然是最佳选择。

4、先做30分钟左右的有氧运动，然后做几分钟针对目标肌肉、高强度的无氧运动。

5、我觉得高中生时间还是蛮紧张的，所以适合室内能够完成的训练。

6、训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。